پیشگیری از فشارخون بالا

در این مقاله به روش های پیشگیری از فشارخون بالا می پردازیم.

تعریف فشارخون بالا:

نیروی فشاری وارده به دیواره سرخرگها، فشارخون نامیده می شود. سبک زندگی نقش بسیار مهمی درکنترل و پایین آوردن فشار خون شما ایفا میکند. اگر به تازگی فشارخون بالا در شما تشخیص داده شده است چند راه برای تغییر سبک زندگی به شما پیشنهاد می کنیم که با کمک آنها می توانید فشارخون خود را پایینتر بیاورید و از خطر بیماریهای قلبی و عروقی بکاهید.

[box type=”shadow” align=”aligncenter” class=”” width=””]درخواست همراه بیمار [/box]

1. وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دورکمرخود باشید:

هرچه وزن افزایش یابد فشارخون هم افزایش می بابد.حتی کاهش وزنی در حدود 4.5کیلوگرم می تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند.هرچه وزن بیشتری کم کنید فشارخون شما بیشترکاهش می یابد و به علاوه کاهش وزن باعث افزایش تآثیر داروهای فشارخون می شود. به طورکلی این افراد در معرض خطر بیشتری برای فشارخون بالا هستند :
مردان با دورکمربالای 102سانتیمتر.
زنان با دورکمربالای88سانتیمتر.

2. مرتب ورزش کنید.

فعالیت فیزیکی مرتب یعنی حداقل 60-30 دقیقه فعالیت دربیشترروزهای هفته میتواند فشارخون شما را 9-4میلیمترجیوه پایینتربیاورد. طولی نمی کشدکه تاثیر این مسآله را احساس می کنید.اگر تا کنون غیرفعال بودید با افزایش فعالیت ظرف چندهفته می توانیدفشارخون خود را کاهش دهید.اگرفشارخون شما هنوز بالا نیست ولی در مرز است یعنی فشارسیستولیک بین139-120 وفشاردیاستولیک بین89-80دارید ورزش می تواند به شما کمک کند تا از فشارخون بالا دورتر بمانید.حتی اگرمبتلا به فشارخون بالا شده ایدهم ورزش می تواندفشارخون شما را به سطح کم خطرتری برساند. حتی 10 دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی یا ورزش استقامتی سبک کمک کننده است.

پیشنهاد مطالعه :پر فشاری خون (هايپرتانسيون)

3. رژیم غذایی ضدفشارخون داشته باشید.

رژیم غذایی ای که شامل غلات کامل میوه ها سبزیجات و لبنیات کم چرب باشدو چربیهای اشباع شده و کلسترول ناچیزی داشته باشد.این که عادات غذایی خود را تغییر دهید مسلمآ کار راحتی نیست اما این نکات به شما کمک میکند :

• برای یک هفته هرچه که میخورید را بنویسید.با این کارمی توانید به عادات غذایی خود پی ببریدو از اینکه چه می خورید چه مقدار می خورید چه زمانی و چرا می خورید آگاه شوید.
• پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می تواند تآثیر سدیم بر فشارخون را کاهش دهد.بهترین منبع پتاسیم بیشترمیوه ها و سبزیجات هستند.
• خریدار خوبی باشید.قبل ازرفتن به خرید حتمآ لیست تهیه کنید و همانها را بخرید.ازخریداری غذاهای ناسالم خودداری کنید.

4. سدیم مصرفی خود را کاهش دهید.

باکمی کاهش سدیم می توانید فشارخون را تا 8- 2میلیمترجیوه کاهش دهید.یک فرد بالغ و سالم روزانه 2400-1500میلیگرم سدیم نیاز دارد.برای کاهش سدیم مصرفی از این نکات کمک بگیرید:

• بررسی کنیدکه در طول روز چقدر نمک درخوراکیهای مصرفی شما وجود دارد.
• غذاهای فراوری شده استفاده نکنید.چیپس آماده سس ها سوسیس کالباس و گوشتهای فراوری شده غذاهای کنسروی و یخ زده حاوی مقدارزیادی سدیم هستند.
• موقع خرید برچسب های غذایی را بخوانیدو درصورت امکان محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشد.
• نمک به غذا اضافه نکنید . یک قاشق چایخوری معمولی2300میلیگرم سدیم دارد. از ادویه های دیگرو گیاهان معطر استفاده کنید و طعمهای جدیدبه غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری استفاده کنید.
• کاررابرای خودتان سخت نکنید.اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده می توانید نمک مصرفی را تدریجآ کم کنید .با این کار پرزهای چشایی زبان و کام به مرورسازگارمیشوند.

5. ازترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید.

به غیر ازهمه خطراتی که برای سیگارو تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود درآنها فشارخون را حداقل تا یک ساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید.

6. مراقب کافئین باشید.

هنوز درمورد تآثیرکافئین بحث و نظرات متفاوتی وجود دارد. پس ازمصرف قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئین دار فشارخون موقتآ افزایش می یابد. پزشکان توصیه می کنندکه کافئین مصرفی بیشتراز200میلیگرم در روز یعنی بیش ازدوفنجان قهوه نباشد.

7. استرس راکم کنید:

تمرینات تنفس عمیق یوگا مدیتیشن تای چی و ماساژ را امتحان کنید.اگرنتیجه نگرفتیدحتمآ با یک روانپزشک برای رفع استرس خود مشورت کنید.

8. ازمیزان فشارخون خود مطلع باشید و ویزیتهای مرتب داشته باشید.

با توجه به میزان فشارخون ممکن است ماهیانه یاهرشش ماه نیاز به ویزیت پزشک داشته باشید.اندازه گیری مرتب فشارخون و ویزیتهای منظم شمارا ازخطرات احتمالی حفظ خواهد کرد.

*هشدار : اگر سردرد سرگیجه تپش قلب تنگی نفس یا علامت دیگری داشتید سریعتر به پزشک مراجعه کنید .درمواردی که فشارخون بسیار بالا باشد یعنی فشارسیستولیک بالاتراز175ویا دیاستولیک بالای 95 این مورد اورژانس فشارخون است و باید فورآ به بیمارستان مراجعه کرد و احتمال بستری شدن نیزهست.

9. اجتماعی باشید و ازخانواده و دوستان خود کمک بخواهید :

حمایت دوستان و خانواده سلامت شمارا افزایش می دهد. افراد منزوی استرس بیشتر و سلامت کمتری دارند. .اگربه حمایتی فراتر ازکمک خانواده و دوستان نیاز دارید می توانید به عضویت گروههایی درآیید که همان مشکل شما را دارند. حمایت احساسی و فکری در چنین گروههایی می تواند کمک کننده باشد.